Základní znalost cvičení a jak správně provádět tyto pohyby, aby se snížilo riziko poškození

Cvičení je jedním z důležitých způsobů, jak udržet dobré zdraví a zvýšit fyzickou zdatnost.Život je pohyb.Níže jsou uvedeny základní znalosti různých typů sportů a jak správně provádět tyto pohyby:

1. Aerobní cvičení

Odkazuje na cvičení, které poskytuje hlavně energii potřebnou při cvičení s aerobním metabolismem.Sportovní zátěž a spotřeba kyslíku mají lineární vztah.Trvá to dlouho a trvá cvičení s nízkou intenzitou, jako je jogging, plavání, cyklistika, přeskakování lana atd.Tato pohyby pomáhají zlepšit kardiopulmonální funkci, zvyšují vytrvalost a spalují tuk.Chcete -li snížit riziko poškození, musíte věnovat pozornost následujícím bodům:

dva,Silový trénink

Power Training odkazuje na pohyb, který zvyšuje sílu a vytrvalost svalů opětovným použitím těžších hmotností, jako jsou činky, push -ups a vzestupná těla.Tato cvičení mohou pomoci zvýšit kvalitu svalů a hustotu kostí.Power Training hraje nesmírně důležitou roli ve fyzickém zdraví a formování těla a je jednou z důležitých součástí zdravého životního stylu moderních lidí.Pro fitness Xiaobai jim porozumění silovému tréninku jim může pomoci lépe naplánovat jejich trénink, čímž se zlepšuje účinek cvičení, vyhýbání se zraněním a vytváření dobrých kondičních návyků.Chcete -li snížit riziko poškození, musíte věnovat pozornost následujícím bodům:

1. Na začátku základní školy se doporučuje vykonávat 2-3krát týdně, aby se přizpůsobilo cvičení a pokusilo se nepředvídat.Začátečníci mají často problémy, jako je nadměrná únava, bolest a napětí svalů.Poté, co se tělo přizpůsobí tréninku, lze postup tréninku a síly postupně zvyšovat.

2,Při provádění silového tréninku věnujte pozornost kontrole času tréninku.Nejlepší je ovládat čas silového tréninku do 60-90 minut.Nadměrná doba tréninku může vést k kontokortu a nadměrné únavě těla, což ovlivňuje zotavení a výkon těla.Pokud je tedy doba tréninku delší než 90 minut, doporučuje se vhodně upravit plán a intenzitu tréninku.

2,Při tréninku na sílu je správné pořadí cvičení velmi důležité.Pro různé cíle fitness bude pořadí školení odlišné.U lidí snižujících tuk se doporučuje zahřát se po dobu 5 minut, 30-50 minut anaerobní cvičení, více než 30 minut aerobního cvičení a protažení po dobu 5 minut.Pro dav se doporučuje zahřát se po dobu 5 minut, 40-60 minut anaerobního cvičení, 20 minut aerobního cvičení a protahování po dobu 5 minut.Správné teplé -up a protahování před cvičením může účinně snížit poškození a poškození způsobené cvičením.

3. Flexibilní školení

Flexibilní školení označuje cvičení, které zvyšuje flexibilitu a rozsah kloubů prostřednictvím pomalých a kontrolovaných cvičení.V denní kondici je cvičení flexibility nejjednodušší ignorovat.Flexibilita svalu a kloubů výrazně snižuje poškození způsobené cvičením.

Společné flexibilní vzdělávací programy:

1. Statické protahování: Toto je nejčastější metoda tréninku.Společné statické protahování zahrnuje přední stranu stehna, zadní část stehna a torzní pas.

2. Dynamické protahování: Dynamické protahování je zvýšit rozsah aktivity kloubů nepřetržitými akcími.

3. Jóga: Jóga je metoda fyzického cvičení, která integruje dýchání, protahování a vyvážené, což může zlepšit flexibilitu, stabilitu a rovnováhu mysli těla.Různé jógové ásany mohou účinně podporovat flexibilitu těla.

4. Plati: Prate zdůrazňuje stabilitu a fyzickou kontrolu skupiny jaderných svalů a zlepšuje protahování a flexibilitu svalů různými akcemi.

5. Tai Chi: Tai Chi zdůrazňuje protahování a hladké pohyby a zlepšuje flexibilitu a koordinaci těla pomocí pomalého a stabilního cvičení.

6. Trénink na roztažení pásů: Použití natahovacích pásů může pomoci prohloubit protahovací pohyby a zvýšit rozsah protahování svalů.Natahovací pásy lze použít k natažení v různých částech, jako jsou stehna, hrudník, ramena atd.

7. Squats, dřepy a sedadla: Tyto akce mohou účinně protáhnout svaly stehen, boků a pasu a zvyšovat rozsah pohybu spodního těla.

Opatření při provádění flexibilních tréninkových projektů:

1. Teplé: Před provedením tréninku flexibility musíte provádět vhodné teplé -up, jako je rychlá chůze, přeskakování lana atd. Chcete -li zlepšit teplotu a krevní oběh svalů.

2. Postupně se natáhněte: Při protažení postupně zvyšujte amplitudu úseku a nepřekvapte se ani náhle otočte.

3. Pohodlný pocit: Při protažení byste se měli cítit mírně protahování, ale neměli byste cítit bolest.Pokud cítíte bolest, měli byste zastavit protahovací pohyb.

4. Pokračujte v dýchání: Při protahování pohybů se zhluboka nadechněte, nedržte dech, aby vaše tělo udržovalo relaxaci a stabilní.

5. Knedlík: Při statickém protahování by měla být každá protahovací akce udržována po dobu 15 až 30 sekund a čas se postupně prodlužuje.Při dynamickém protahování můžete opakovat 10 až 15krát.

6. Pravidelná cvičení: Flexibilní školení vyžaduje nepřetržitou praxi a vytrvalost.

7. Vyvarujte se nadměrného protahování: Při protažení se příliš nepřekračujte, vyhněte se poranění kloubů nebo nadměrnému protahování svalů.

8. Věnujte pozornost celému tělu: Při provádění flexibilního tréninku věnujte pozornost natahování celého těla.

9. Přizpůsobte se osobním schopnostem: Fyzická flexibilita každého člověka je jiná, takže si musíte vybrat příslušný protahovací pohyb a amplitudu podle vašich schopností.

10. Profesionální vedení: Pokud jste začátečník nebo máte konkrétní zdravotní problémy, je nejlepší provádět flexibilní školení pod vedením profesionálního trenéra, aby zajistil bezpečnost a účinek.